Lowcarb-Kriterien für die Rezepte

Alle Lebensmittel akribisch auf die Goldwaage zu legen kann während einer sehr strengen Diätphase und bei Menschen mit starken gesundheitlichen Einschränkungen sinnvoll sein. Bei allen anderen plädiere ich für einen entspannteren Umgang mit den durchschnittlichen theoretischen Kalorien- und Kohlenhydratwerten; die bei natürlichen Nahrungsmitteln sowieso stets naturgegebenen Schwankungen unterliegen. Theorie ist das Eine. In der Praxis ist der individuelle Stoffwechsel unter Einbeziehung weiterer Faktoren wie Verdauung, Psyche, Bewegung,… manchmal etwas anderes. Das Finetuning mit den eigenen Erfahrungswerten kann einem keiner abnehmen. Und bei alldem nie aus den Augen verlieren… die Freude am Zubereiten und Genießen von leckerem Essen. Am besten aus guten Quellen von verantwortungsbewussten Produzenten, im Idealfall Bio, aus artgerechter Haltung, Fairtrade… dann haben alle etwas davon :o)

 

Lowcarb-Kriterien im Detail

Bei der Lebensmittelauswahl für meine Kochrezepte habe ich mich an folgendem vereinfachten Konzept orientiert: Alles was in Lebensmittel-Datenbanken bei unter 10g verwertbare Kohlenhydrate je 100g Lebensmittel liegt ist top, alles darüber ist flop bzw. bildet Ausnahmen, die ich mit höherer sportlicher Leistung kombiniere, damit der Blutzucker keine Achterbahn fährt. Das bedeutet: Fleisch, Fisch, Eier, Käse, naturbelassene Milchprodukte, die meisten Nüsse und Saaten sind weiterhin top, auch einige Obstsorten und fast alle Gemüsesorten. Dieses Konzept soll kein Dogma oder die Zelebrierung des Dezimalsystems darstellen ;o) Doch gerade für Lowcarb-Beginner ist es eine praktische, unkomplizierte Grundorientierung.

Die wichtigsten verwendeten Lebensmittel

Ein gut sortierter Supermarkt mit naturbelassenen Lebensmitteln kann weiterhin genug Auswahl für einen abwechslungsreichen Speiseplan bieten. Eine der wenigen Ausnahmen habe ich bei den in den Rezepten verwendeten Spezial-Lebensmitteln bei ausgewählten Süßungsmitteln gemacht…

 

Meine Favoriten bei den Süßungsmitteln

Bei fast allen süßen Rezepten habe ich als Zuckerersatz Erythrit und / oder Steviaextrakt eingesetzt. Anders als synthetische Süßstoffe (wie Aspartam, Cyclamat, Sacharin) haben beide ihren Ursprung in natürlichen Lebensmitteln.  Beide beeinflussen den Blutzucker nicht und mir sind keine Studien bekannt, bei denen Steviaextrakt oder Erythrit in normalen Dosierungen gesundheitlich negative Wirkungen gezeigt hätten.

Erythrit

Mit Hilfe eines Pilzes wird aus Glukose der Zuckeralkohol Erythrit fermentiert. Übliche Handelsnamen sind z.B. Sukrin oder Xucker light. Dieser Zuckerersatzstoff hat für den Körper keine verwertbaren Kohlenhydrate. Keine Sorge: Trotz seiner chemischen Einordnung als Zuckeralkohol ist er kein Alkohol im üblichen Sinne und wirkt auch nicht so im Körper.  Erythrit ist kristallin, was ihn mit seiner strukturgebenden Fülle als Zutat für süße Backrezepte prädistiniert. Er kommt auch geschmacklich sehr nah an normalem Zucker heran und hat keinen unangenehmen Beigeschmack. Allerdings fühlt er sich kühl im Mund an, da er feuchtigskeitsentziehend wirkt. Erythrit ist ein sehr verträgliches Süßungsmittel, d. h. es wirkt nicht wie manch andere Zuckeralkohole abführend oder blähend oder zumindest erst bei sehr hohen, unüblichen Dosierungen. Und es beeinflusst den Blutzuckerspiegel nicht. Erythrit benötigt zum Auflösen mehr Zeit und Flüssigkeit als normaler Zucker. Daher empfehle ich in einigen Rezepten die Puder-Variante.

Wer Haustiere hat sollte bitte beachten: Für Hund und Katze sind die meisten Zuckeralkohole gesundheitsschädlich. Sie verstoffwechseln diese ganz anders als der Mensch.

Steviaextrakt

Ein aus der Steviapflanze extrahiertes Süßungsmittel. Bei Überdosierung kann es einen leicht lakritzigen Nachgeschmack haben. Was schnell passieren kann, denn Steviaextrakt ist extrem süß. Man braucht sehr wenig davon, um die Süßkraft von Zucker zu erzielen. Es lohnt sich, verschiedene Marken auszuprobieren und zu vergleichen – geschmacklich gibt es große Unterschiede.  Nicht jedem Backrezept tut Steviaextrakt als alleiniger Zuckerersatz gut, da ihm die die strukturgebende Fülle fehlt. Hierfür kann man es mit Erythrit mischen um die Vorteile beider Süßungsmitteln zu kombinieren. Oder man kauft einfach eine praktische Fertigmischung.

Wenn einem diese beiden Süßungsmittel nicht zusagen, ist man natürlich frei, bei den Rezepten mit einem anderen Zuckerersatz zu experimentieren. Dann muss man unter Umständen die Rezepte und Zutatenmengen modifizieren.

 

Mehl- und Getreide-Ersatz

Bei den Rezepten verzichte ich bewusst auf Getreide, nicht nur weil alle Getreidesorten sehr viele Kohlenhydrate enthalten und so schnell und stark den Blutzucker erhöhen können. Auch sind viele Menschen an glutenhaltige und neuere Getreide-Hochleistungszüchtungen, allen voran Weizen, nicht genügend angepasst. Das kann Allergien, Verdauungsbeschwerden, Entzündungen und andere Krankheiten hervorrufen oder verstärken.

Nüsse, Saaten, Nussmehle

Stattdessen kommen gemahlene Nüsse und Samen, wie Mandeln, Haselnüsse, Sesam und Leinsamen zum Einsatz. Fast alle Nüsse und Saaten haben wenig Kohlenhydrate. Wenn man sie gut verträgt, sind sie für Back- und Teigrezepturen ein sehr schmackhafter, gesunder Ersatz für das sonst eingesetzte Getreide. Eine weitere beliebte Teig- und Backzutat im Low-carb-Bereich sind entölte Nussmehle. Sie bleiben bei der Ölgewinnung als fettarme Nuss- und Samenreste zurück. Ich habe mit ihnen experimentiert, sehe aber für ihren Einsatz in Back- und Teigrezepten keinen geschmacklichen oder funktionellen Vorteil gegenüber vollständigen Nüssen. Oft haben Sie einen dominanten und daher vordergündigen Geschmack, der in neutralen Teigen, wie Brot, unangenehm hervorstechen kann. Eine Ausnahme bildet entöltes Kokosmehl. Es eignet sich geschmacklich vor allem für süße Rezepturen. Man braucht nicht viel davon, denn es quillt sehr stark auf. Am besten kombiniert man es mit viel Ei und viel Flüssigkeit, dann belohnt es einen mit guten strukturgebenden Eigenschaften. Außerdem unterstützt es in einigen Rezepten die Knusprigkeit.

Flohsamenschalenpulver, Johannisbrotkernmehl, Guarkernmehl

Das sind pflanzliche Bindemittel, die in Flüssigkeit stark aufquellen. In Verbindung mit gemahlenen Nüssen oder Saaten ersetzt sie zufriendenstellend die klebenden und bindenden Eigenschaften von Gluten, auch Getreide- oder Weizenkleber genannt. Man braucht sehr, sehr wenig davon.  Gerade bei Flohsamenschalen – wenn man zuviel davon erwischt, können Teige glibbrig und zu feucht wirken. 

Und ansonsten noch…

Reis-Ersatz

In der Küchenmaschine geschredderter Blumenkohl ist ein ausgezeichneter Ersatz für Reis. Das wirkt beim ersten Lesen sicherlich etwas ungewöhnlich – beim Ausprobieren führt es aber zu erstaunlich befriedigenden Ergebnissen.

Shirataki-Nudeln

Aus der Konnyaku-Wurzel hergestellt, sind Shirataki-Nudeln bereits seit Jahrhunderten ein traditionelles japanisches Lebensmittel. Die Kohlenhydrate der Konnyaku-Wurzel sind für den Körper kaum verwertbar. Shirataki- Nudeln haben eine gelartige Struktur. Geschmacklich sind sie am ehesten mit Glasnudeln vergleichbar. Daher eignen sie sich besonders gut für ostasiatische Gerichte. Wenn sie aus der Tüte kommen, riechen sie leicht fischig. Der Geruch verfliegt aber sehr schnell, wenn man sie großzügig mit warmem Wasser abbraust. 

Kartoffel-Ersatz

Den Kartoffelkonsum einzuschränken, wäre mir früher sehr schwer gefallen – nun macht es mir gar nichts mehr aus. In einigen Rezepten können Steckrüben, Knollensellerie und Topinambur einen kohlenhydratarmen und leckeren Ersatz für Kartoffeln bieten. Auch Butternut-Kürbis ist genauso delikat und appetitlich orange wie der zuckerreichere Hokkaido-Kürbis, hat aber deutlich weniger Kohlenhydrate.